Yoga og klatring

Yoga øker vår kroppsbevissthet, utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet. En jevn praktis vil også gi fokus, ro. – alle faktorer som er med til at gjøre kroppen vår sunnere og mer fleksibel. Spesielt godt om man driver med klatring!

Nylig holdt jeg er kurs for klatreklubben i Holbæk. Et fantastisk senter drevet av frivillige og kunnskapsrike klatreentusiater. Her tilbyr de klatring, buldring, styrketrening og lek for store og små.

I klatreveggen spenner vi enormt mange muskler. Hvis vi ikke er oppmerksomme på å  strekke ut musklene igjen, vil vi med tiden oppleve stivhet og at musklene blir kortere og dermed strammere. Dette kan resultere i muskelplager og hemme bevegeligheten.

4 grunner til å gjøre yoga om du klatrer (og selvsagt om du ikke klatrer)

1. Kan løsne opp muskulære utfordringer typisk for klatrere

Olivia Hsu (helt rå!) forklarer i et intervju med Elephant Journal hvordan yoga kan relateres til klatring.

Hun sier bl.a. «In some ways it is complimentary. Climbing gives you strength but at the same time tight shoulders. Yoga helps counteract and balance and can prevent from getting injuries.»

2. Bedre fleksibilitet i hofte- og skuldre

Fleksibilitet, koordinasjon og bevegelighet øker med en jevnlig yogapraksis. Vi blir bedre kjent med kroppen og leser den signaler tydligere. Steph Davis sier «When climbing, you need to find ways to rest, usually your forearms, but also shoulders, core and legs, during the climb. If you get comfortable with letting your muscles relax quickly in odd positions, it can help with recovering when climbing.» Les mer på mind body green Stillinger som åpner opp hoftene og skuldrene, kan hjelpe klatrere med høye fotplasseringer, for å få kropp og hoftere nærmere veggen og gjøre skuldrene mere avslappet.

3. Mental hygiene

Yogaøvelser gir mange fysiske fordeler, men det er også fordeler for psyken. Yoga hjelper deg å være tilstede i nuet og kan gjøre at utfordringer takles på sunnere måte, i stedet for å la dem forplante seg i kropp og sinn. Det du lærer om deg selv og ditt ego på yogamatten, gjennom øvelser, pusteøvelser og meditasjon, kan overføres til å bedre klare utfordringene i klatreveggen.

4. Stressmestring

Redsel i klatreveggen er ikke unaturlig. Kjenner vi på frykt, påvirkes ofte pusten. Den går hurtigere, vi glemmer å puste eller så puster vi øverst i brystet. Vi strammer skuldre og nakke. Når vi fokuserer på pusten og tar kontroll over den, fremfor at den tar kontroll over oss, får hodet mindre plass til å tenke og tankene mindre rom for å fare avsted. Pusten i yoga er nøkkelen til et fokusert sinn.

Her er noen yogaøvelser å starte med. Noen avbildet, noe ligger vedlagt i linker.

Solhilsen A/ Sun salutation A. Består av mange stillinger / asanaer. Chaturanga og upward down beskrevet under ser du nøye forklart i denne videoen. Se her for hele Solhilsen A.

Chaturanga, på utpust, i Solhilsen / Surya Namaskar ( se modifisert variant under). Hold albuene inntil kroppen, og stopp når albuen er i 90 grader. Lårene og kjernemuskelaturen er aktiv.

Chaturanga modifisert, på utpust. Hold albuene inntil kroppen, og stopp når albuen er i 90 grader. Lårene og kjernemuskelaturen er aktiv.

Urdhva mukha svanasana, eller upward facing dog pose, på innpust. Skyv deg fremover etter Chaturanga opp i denne stilllingen. Lårene og kjerne muskulaturen er aktiv. Albuene er strake. Press hendene mot underlaget, skuldrene er lave, nakken lang. Vristen på foten er i gulvet. Modifisert variant under.

Cobra pose/ Bhujangasana er en enklere variant etter Chaturanga. Lårene og kjerne muskulaturen er aktiv. Albuene er bøyd og peker bakover, inntill kroppen. Press hendene mot underlaget, skuldrene er lave, nakken lang. Vristen på foten og lårene er i gulvet.

PASS PÅ 1 Press hendene i gulvet, som om du skyver gulvet fra deg. Senk skuldrene mot gulvet så nakken blir lang og fri. Bildet viser hvordan du IKKE skal gjøre.

PASS PÅ 2: Hold albuene enten strake eller med bøy pekende bakover. Ikke la albuene gå ut til siden. Press hendene i gulvet og press matten fra deg! Se bilde under for rett holdning. Legg merke til forskjellen. Det kan også kjennes godt.

Rett: Strake albuer. Eller albuene bakover, dersom du gjør Cobra med lårene ned i matta. Hendene er under skuldrene.

Cresent moon pose/Anjaneyasana. Strekker hoftebøyer. Øker balansen. Strekker ut under armene. Bena er sterke, kjermemuskelaturen er aktiv.

Cresent moon pose/Anjaneyasana. Sett gjerne hendene i gulvet for støtte. Strekker hoftebøyer. Øker balansen. Strekker ut under armene. Bena er sterke, kjermemuskelaturen er aktiv.

High Lunge, Crescent Variation/ Anjaneasana. Kneeet skal være 90 grader eller mer. Låret bøyd og benet bak er aktivt. Bakre hel i været. Kjernemuskelene aktive. Hender over hodet, strake albuer.

Andre øvelser gjennomgått på yogakurset på Holbæk klatreklubb var disse, se linker for forklaring og fordeler.

Wide-Legged Standing Forward Bend/ Prasarita Padottanasana

Eagle Pose/ Garudasana

Sage’s Pose eller Marichi’s Pose/ Marichyasana C

Squat or Garland Pose/ Malasana 

Bridge pose/ Setu Bandha Sarvangasana

2 thoughts on “Yoga og klatring

Leave a Reply