Yoga med Signe- Crow/ Cranepose – Bakasana

Denne yoga bloggserien publiseres hver mandag og linkes til Yoga i Rosendal. Temaene blir relevante utfordringer jeg ser forekommer i klassene, bevissthet i stillinger og annet å øve seg på. Dette skal være nyttig og gøy. Det kan hende det også blir utfordrende, men bruk tid, tålmodighet og pusten, så klarer du deg bra!

Det er så mange grunner til at folk gjør yoga. Det strekker kroppen, forbedrer balansen, gir en avslappet kropp, er god trening, forbedrer pusten, får i gang sirkulasjon og vi blir bedre kjent med kroppen. Men med en jevn praksis vil du merke at yoga tilbyr mer. Det kan redusere stress, gi deg kontakt med deg selv, roe ned tankene, gi økt selvtillit og selvrespekten.

Et daglig møte med matten gir alltid påfyll. Antall minutter eller lengde er ikke vesentlig. Noen ganger gjør jeg en lengre yoga sekvens, andre ganger en kort. Og ofte jobber jeg med en stilling jeg ønsker å beherske.

Nylig hadde jeg et innlegg for å Yoga med Signe- styrk håndledd. Det kommer godt med her! Idag ser vi nemlig på crowpose (bøyde albuer) og cranepose (strake albuer).

Crow / Crane pose øker fleksibiliteten og fleksibiliteten i ryggraden. Styrker mage, bein, rygg og håndledd. En sterk kjerne vil kunne løfte deg oppover i stillingen, som også fremmer balansen og konsentrasjonen.

I am strong, because I have been weak. I am fearless, because I have been afraid. I am wise, because I have been foolish. ~Unknown

Signe

PS Trenger du nye yogaklær? Bruk koden signe20 her for 20% på første handel hos Run & Relax

FullSizeRender-9

Cranepose. Der jeg er idag. Jeg startet med crowpose, se bilde. Det har tatt sin tid å klare å strekke ut albuene. Men denne kan også gjøres med albuene bøyd. Lytt til din kropp. Bilder under forklarer veien skritt for skritt.

FullSizeRender-7

Crowpose er en håndstående øvelse. Start med å lene deg frem på hendene og forskyv tyngden frem og tilbake for å varme opp håndleddene. 5 ganger frem og tilbake. Pause. Gjenta.

FullSizeRender-13

Gå nærmere henda, prøv å få knærne så langt oppunder undersiden av overarmene som mulig. Sprik med fingrene for å få god kontakt med underlaget!

FullSizeRender-10

Gå nærmere henda, prøv å få knærne så langt oppunder undersiden av overarmene som mulig. Bøy albuer og knær. Hånd i hanske. Knærne kan også komme lengre ned mot albuene! Da er det lettere! Se fremover!

FullSizeRender-6

IKKE se ned. Husk å se frem, fest blikket på et punkt, det hjelper balansen.

FullSizeRender-11

Press håndflatene i matten. Løft et kne på overarmen. Den andre foten er i gulvet, prøv å kom opp på tærne! Prøv å forskyve tyngde kraften fremover i hendene, ikke beina! Legg gjerne en pute foran deg om du vil. Eller en yogakloss på høykant pannen kan hvile seg på, det gir støtte og forenkler!

FullSizeRender-12

Crowpose (bøyde albuer). Forskyv tyngepunktet frem i henda. Se frem. Dra inn magen og press knærne mot overarmene. Da får du virkelig kontakt med kjernemuskulaturen .Albuene presses mot hverandre, pass på de vil gjerne utover! Husk å pust. PS: Ha en yogakloss under pannen for å støtte opp og forenkle.

FullSizeRender-9

Cranepose. Uansett hvor du er, husk å pust.

Her ser du tydelig what to do and what not to do! Prøv deg frem. Jeg vet du kan!     http://yogabycandace.com/blog/common-mistakes-crow-pose

Yoga med Signe- Styrk håndledd og mage.

Jeg har startet opp med en yoga bloggserie som publiseres hver mandag og linkes til Yoga i Rosendal. Legger ofte ut et yoga blogginnlegg ellers i uken og andre innlegg om livvstil, mat, interiør, livet og ærlighet.

På yogainnleggene er det relevante utfordringer jeg ser forekommer i klassene, bevissthet i forhold til stillinger og annet å øve seg på! Dette skal være nyttig og gøy. Det kan hende det også blir utfordrende, men bruk tid, tålmodighet og pusten, så klarer du deg bra!

Ønsker du tips og råd til noe du finner utfordrende? Jeg hører gjerne fra deg, legg igjen en kommentar!

I dag ser vi på yogaøvelser for å styrke håndledd og mage/ rygg. Ha det gøy når du prøver, ta det med et smil. Sett deg små mål! Disse yoga styrkeøvelsene vil hjelpe deg i f.eks. Chaturanga, Håndstående og Crowpose.

Trykk her for å få varsel om nye innlegg 🙂

“Smiling is mouth yoga.” -Thich Nhat Hanh

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Planke. Kan også gjøres på knærne. Sterk mage, rygg og lår. Dra tærne mot henda, uten å flytte på de, da aktiviseres magen ekstra!  Veksle 5 på hver side. Husk å puste.

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Planke en arm. Kan også gjøres på knærne. Press håndflaten i gulvet. Sterk mage, rygg og lår. Dra tærne mot henda, uten å flytte på de, da aktiviseres magen ekstra! Før over tyngden i høyre hånd, løft motsatt arm. Veksle 5 på hver side. Rolige bevegelser. Husk å puste.

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Planke med fremoverbøy. Kan også gjøres på knærne. Sterk mage, rygg og lår. Dette er tungt for håndledd, ta hensyn. Veksle 5 på hver side. Husk å puste.

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Planke med knebøy. Håndledd under skulderen gir god støtte som utgangspunkt. Når du drar frem et kne, strekk ut albuer, og bøy deg forsiktig fremover. Press henda i gulvet. Sterk mage, rygg og lår. Veksle 5 på hver side. Husk å puste.

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Sideplanke med begge beina i gulvet. Se opp! For en forenklet variant, hold et bøyd kne i gulvet. Håndledd under skulderen gir god støtte. Sterk mage, rygg og lår. Dra foten mot hånda, uten å flytte de, da bruker du magemusklene på siden enda mer. Veksle 5 på hver side. Husk å puste.

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Sideplanke med en fot i gulvet. Se opp! Håndledd under skulderen gir god støtte. Press ned i siden av foten og håndflaten. Kan også gjøres med et bøyd kne på gulvet. Sterk mage, rygg og lår.Veksle 5 på hver side. Husk å puste.

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Press henda i gulvet, press fra deg. Prøv å “crunche” ved å dra knær mot henda uten at noe beveger seg på utsiden, kun på innsiden. Da får du virkelig kontakt med kjernemusklene.

 

 

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Press henda i gulvet, lag gjerne knyttneve, press fra deg. Press vristen i gulvet. Dra knærne opp fra bakken 5-10 cm. Da får du virkelig kontakt med kjernemusklene. Husk å pust.

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Lav planke. Hender rett under skuldrene og bøyde albuer. Knær over eller på matten. Dra beina mot albuer uten å bevege deg, da aktiviserer du mage/ rygg og lår.

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Lav planke. Hender rett under skuldrene og bøyde albuer. Løft opp ett og ett ben. Dra beina mot albuer uten å bevege deg, da aktiviserer du mage/ rygg og lår.

Strekk ut til slutt.

“Everyone can do Ashtanga. Except lazy people.” Sharath Jois

signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal signe yoga, yoga med signe, run and relax, yoga i rosendal, yoga pants, yoga, yogaeverydamnday, manduka, lumiyoga, yogahelg, yogahelg i rosendal

Verdt å vite om håndflaten og hvor trykken skal legges i øvelsene over.

how-to-avoid-wrist-pain-in-yoga

Hodestående-Du klarer det!

FullSizeRender-13

På mandag publiserte jeg et innlegg om hodestående forberedelser. Idag kommer snakker vi hodestående! Kan du fikse det?…som Byggmester Bob sier…KLART DU KAN.

Men alt tar tid. Noen klarer det raskere enn andre. Vi er alle ulike i fysikk og koordinasjon. Jeg merker også frykt er en grunn til at mange holder igjen og ikke får det til. Under mine hodestående workshops har jeg hørt; Tenk om jeg ramler, tenk som, hva om, hva hvis. Tenk om man skulle tenke slik om alt man gjør?! Kommer ingen vei da! Omring med med madrasser davel! Dette skal være gøy!

Slapp av og slipp de negative tankene som ødelegger for at du skal hoppe ut i nye ting. Ligg på ryggen slapp av og finn pusten. Denne meditasjonen mot frykt og negative tanker kan hjelpe deg, det tar 14 minutter! Den er veldig bra.

Så noen tips:

-Står vi oppned eller vanlig skal kroppen være rett. Skuldre skal være over hofte, hofte over knær, knær over ankel. Husk det, skissen under viser dette tydlig!

-Magen, rygg og lår er aktive. Jeg pleier å si press halebeinet forsiktig mot navlen, da får vi kontakt med kjerne muskularut, og lårene kobles på.

-Albuene skal ha skulderbreddes avstand, fingrene flettes og henda blir en stødig kurv.

-Pass på at albuene ikke sklir utover! De skal presses mot hverandre. PS: Merk matten med tape eller kritt! For albuene vil gjerne skli utover!

-Press albuene i gulvet når du løfter beina. Skuldrene er aktive og avlaster trykk fra nakke/ hode.

-Ha en eller flere matter rundt deg og du vil! Du skal føle deg trygg. Gjør det sammen med en venn?

-Blir du svimmel, sliten eller får vondt; LEGG DEG NED. Pust og slapp av på matten.

Hodestående har mange sunne fordeler; forbedrer fordøyelsen, fordedrer huden, blodforsyningen til hodet kan positivt stimulere hormoner som bl.a østogen, melatonin og dopamin (det er bra for mye, les vedlagt artikkel), styrker mage, skuldre, rygg. Les mer her

Merk: Gravide og andre med kroppslige skader må selvsagt vurdere dette.

Se bildetekster og bilder under.

Lykke til! Ha det gøy!

Signe

IMG_9297

Ha albuene en skulderbreddes avstand fra hverandre. Fold fingrene, lag en kurvaktig formasjon med henda, der hodet ditt passer inn. Henda/ fingrene skal ha et fast grep, så tett inntil bakre hodet du kan, toppen av hodet (kronen) skal være rett ned. Press albuer i gulvet gå med tærne mot hodet. PASS PÅ at ikke ryggen krummer! Den skal være rett og sterk. Øv gjerne på dette noen ganger. Ta gjerne bilder a vdeg selv, det avslører hva du gjør rett eller galt. Og stå gjerne helt inntil mot en vegg for støtte, og du ramler ikke bakover. Før du går i gang se disse tegningene og legg merke til holdningene, A er korrekt for å finne riktig holdning og tyngdepunkt, fra Yogi Approved.headstandUnder ser du hvor aktiv kroppen er og hvor mye det er å tenke på. Det kommer naturlig etterhvert, for det kreves for å kunne bli stående. Du blir GODT kjent med kroppen, for å si det sånn! Les mer her

IMG_9304

Ha albuene en skulderbreddes avstand fra hverandre. Fold fingrene, lag en kurvaktig formasjon med henda, der hodet ditt passer inn. Henda/ fingrene skal ha et fast grep, så tett inntil bakre hodet du kan, toppen av hodet (kronen) skal være rett ned. Press albuer i gulvet gå med tærne mot hodet. PASS PÅ at ikke ryggen krummer! Den skal være rett og sterk. Prøv å løfte opp ett og ett kne, stå tett inntil veggen for støtte, og du ramler ikke bakover.

IMG_9303

IMG_9300

Ha albuene en skulderbreddes avstand fra hverandre. Fold fingrene, lag en kurvaktig formasjon med henda, der hodet ditt passer inn. Henda/ fingrene skal ha et fast grep, så tett inntil bakre hodet du kan, toppen av hodet (kronen) skal være rett ned. Press albuer i gulvet gå med tærne mot hodet. PASS PÅ at ikke ryggen krummer! Den skal være rett og sterk. Øv gjerne på dette noen ganger. Gå med bena mot hodet, hod deg gjerne helt inntil veggen. Kom helt opp på tærne og prøv å løfte opp en og en fot! Øv på dette noen ganger. Kanksje foten som er oppe i luften kan røre veggen?

FullSizeRender-14

Yoga handler bl.a. om kroppsbevissthet og kontroll over pust og stillinger. Etterhvert som som du blir bedre kan du øve deg på ulike stillinger, som her. Krever mye av rygg, mage og hofte. Dype inn og utpust kan hjelpe deg!

Forberedelser til hodestående og veien mot målet.

Jeg har startet opp med en yoga bloggserie som publiseres hver mandag og linkes til Yoga i Rosendal. Legger ofte ut flere yoga blogginnlegg ellers i uken og andre innlegg om livvstil, mat, interiør, livet og ærlighet. Det er bare å følge med.

Trykk her for å få varsel om nye innlegg 🙂

På yogainnleggene er det relevante utfordringer jeg ser forekommer i klassene, bevissthet i forhold til stillinger og annet å øve seg på! Dette skal være nyttig og gøy. Det kan hende det også blir utfordrende, men bruk tid, tålmodighet og pusten, så klarer du deg bra! Samtidig legger jeg til f.eks. yoga filosofi og sitater/ artikler til inspirasjon. Se etter linker!

I dag ser vi på forberedende hodestående øvelser, på torsdag kommer selve hodestående! Og i løpet av uken kommer det et nytt ærlig innlegg og om livet, følelser og utfordringer jeg i mange å trodde jeg var alene om.

Takk for alle kommentarer på siste innlegg om Uro. Deres kommentarer og respons varmer og motiverer. Åpenhet og sårbarhet gjør oss sterke!

Så over til veien mot hodestående! Yeah!

IMG_9292

Stå på alle fire. Albuer i gulvet, henda samlet. Press albuene i gulvet og løft knærne, uten at du faktisk løfter knærne! Kjenn styrke i mage og rygg. Hold i tre inn og tre ut pust. Gjenta 5 ganger. Pause. Prøv igjen. Dette vekker kontakten med kjernemuskulaturen og lærer deg å støtte deg med albuene. Begge trengs i hodestående.

yoga reise, yoga kurs, yoga retreat, yoga helg, yoga weekend, yoga ferie i norge, yoga reise 2017, yoga retreat 2017, meditasjon, asana, ashtanga yoga, rosendal, yoga cruise, signe schineller, signe yoga rosendal, yoga i rosendal, nordmann reiser, nordmannreiser, Rosendal by Signe, Rosendal, Visit norway, Norway postards, Norway souvernier, laurdalstind, Norwegian mouYoga i Rosendal. Yoga retreat, Yogahelg, Yogahelg Rosendal, Yogahelg Signe, Signe Yoga, Signe Schineller, Nature, Hardangerfjorden, Glacier, Folgefonna, yoga Kvinnherad, Kvinnherad aktivitet, Furu, Furu helvete, Manduka, Run & Relax, Lumi yoga,

Stå på alle fire. Albuer i gulvet, henda samlet. Press vristen mot matten og løft knærne 10 cm over gulvet. Hold i tre inn og tre ut pust. Gjenta 5 ganger. Pause. Prøv igjen. Dette vekker kontakten med kjernemuskulaturen og lærer deg å støtte deg med albuene. Begge trengs i hodestående.

I mange år var trening ikke et fristed. Det var ubalansert forbundet med kropp og vekt.  Jeg ville ikke trene, jeg måtte. Det var et regnestykke, alltid med toppet med dårlig samvittighet og skam. Jeg har alltid vært atletisk og nye treningsformer var lett for meg, jeg måtte ikke anstrenge meg så veldig. På ungdomsskolen i Kvinesdal måtte jeg, som eneste jente, klare guttekravene i gymmen; hinderløyper, løping og friidrett. Læreren vår var eplekjekk og streng, gammel turnlærer. Husker det gav meg “press-stress”. Målet var målet. Jeg måtte være god. Skriver mer om dette siden, hvorfor dette oppstod og konsekvensene.

Idag finner jeg lek og lykke i aktivitet. Jeg har klart å sette pris på og forstå gleden underveis mot målet. Før kunne jeg haste meg raskt til fjelltoppen, raskt opp bakken med raskest tid, kaste lengst eller hoppe høyest.

For noen år siden begynte jeg å stå på hodet. Finne balansen, styrke i nakke og musklene som trenger å være påkoblet. Fant fokus og tilstedeværelse, for det må til. Jeg begynte i det små, og skjønte at jeg måtte styrke en del området av kroppen først. Her er øvelser på hva som trengs til å begynne med!

“Only those who dare to fail greatly can ever achieve greatly.” — Robert F. Kennedy

Å stå på hodet krever balanse, styrke, fokus og tålmodighet. Øv litt hver dag. Styrk armer, mage og nakke først, bli kjent med kroppen underveis! Finn balansen. Start i det små. De dagene balansen er dårlig, aksepterer det, og utsett øving til neste dag. Vær grei med deg selv. Ikke døm deg selv. Aksepter der du er, så vil rensten komme.

Sier du; “jeg får det aldri til”, ..da kommer jeg ikke til å få det til.

“Becoming flexible is not the goal. Standing on your hands is not the goal. The goal is to create space where you were once stuck. To unveil the layers of protection you’ve built around your heart. To appreciate your body and become aware of the mind and the noise it creates. To make peace with who you are. The goal is to love, well… You. Come to your yoga mat to feel; not to accomplish. Shift your focus and your heart will grow.! Rachel Braathen

Lykke til! Legg gjerne igjen kommentar!

Signe

IMG_9279

Planken. Rett som en strek med albuene i gulvet. Få kontakt med kjerne muskulaturen, “crunch” magen. Du kan ha knærne nedi gulvet.

IMG_9282

Planken modifisert. Rett som en strek med albuene i gulvet, men ha et kne i gulvet og den andre strak bak deg. Få kontakt med kjerne muskulaturen, “crunch” magen. Avansert under.

IMG_9281

Planken. Rett som en strek med albuene i gulvet, men løft annenhvert ben strak bak deg. Sterke armer, sterk rygg. Få kontakt med kjerne muskulaturen, “crunch” magen.

yoga reise, yoga kurs, yoga retreat, yoga helg, yoga weekend, yoga ferie i norge, yoga reise 2017, yoga retreat 2017, meditasjon, asana, ashtanga yoga, rosendal, yoga cruise, signe schineller, signe yoga rosendal, yoga i rosendal, nordmann reiser, nordmannreiser, Rosendal by Signe, Rosendal, Visit norway, Norway postards, Norway souvernier, laurdalstind, Norwegian mouYoga i Rosendal. Yoga retreat, Yogahelg, Yogahelg Rosendal, Yogahelg Signe, Signe Yoga, Signe Schineller, Nature, Hardangerfjorden, Glacier, Folgefonna, yoga Kvinnherad, Kvinnherad aktivitet, Furu, Furu helvete, Manduka, Run & Relax, Lumi yoga,

Stå på alle fire. Albuer i gulvet, henda samlet. Press vristen mot matten og løft knærne 10 cm over gulvet, og hold den ene foten strak bak deg. Når du løfter opp foten strak bak, får du enda mer kontakt med kjernemusklene. Hold i tre inn og tre ut pust. Gjenta 5 ganger. Pause. Prøv igjen.  Og du trener kroppen å være sterk fra hoset og rett helt ned til tærne! Alt dette trengs i hodestående.

yoga reise, yoga kurs, yoga retreat, yoga helg, yoga weekend, yoga ferie i norge, yoga reise 2017, yoga retreat 2017, meditasjon, asana, ashtanga yoga, rosendal, yoga cruise, signe schineller, signe yoga rosendal, yoga i rosendal, nordmann reiser, nordmannreiser, Rosendal by Signe, Rosendal, Visit norway, Norway postards, Norway souvernier, laurdalstind, Norwegian mouYoga i Rosendal. Yoga retreat, Yogahelg, Yogahelg Rosendal, Yogahelg Signe, Signe Yoga, Signe Schineller, Nature, Hardangerfjorden, Glacier, Folgefonna, yoga Kvinnherad, Kvinnherad aktivitet, Furu, Furu helvete, Manduka, Run & Relax, Lumi yoga,

Dolphin pose. Styrker skuldre og armer, og hjelper deg å føle etter når ryggen er rett. Press ned i albuer og skyv deg bakover. Det er lett i hodestående å bue ryggen bak deg, den må være rett og sterk. Dolphin pose har også mange fordeler: Den roer ned hodet og lindrer stress. Styrker armer og ben. Tøyer legger og bakre lår. Forbedrer fordøyelsen. Kan senke blodtrykket.

yoga reise, yoga kurs, yoga retreat, yoga helg, yoga weekend, yoga ferie i norge, yoga reise 2017, yoga retreat 2017, meditasjon, asana, ashtanga yoga, rosendal, yoga cruise, signe schineller, signe yoga rosendal, yoga i rosendal, nordmann reiser, nordmannreiser, Rosendal by Signe, Rosendal, Visit norway, Norway postards, Norway souvernier, laurdalstind, Norwegian mouYoga i Rosendal. Yoga retreat, Yogahelg, Yogahelg Rosendal, Yogahelg Signe, Signe Yoga, Signe Schineller, Nature, Hardangerfjorden, Glacier, Folgefonna, yoga Kvinnherad, Kvinnherad aktivitet, Furu, Furu helvete, Manduka, Run & Relax, Lumi yoga,

Nesten (!) Dolphin pose. Ben og hode/armer er flyttet nærmere. Nå er ryggen rett opp ov ned, ikke i en diagonal. Press ned i albuene, lett trykket på nakke/ hodet. Øv deg frem. Styrker skuldre og armer, og hjelper deg å føle etter når ryggen er rett. Press ned i albuer, dytt rumpa i retning bakover, og hold ryggen sterk og rett, her er det nemlig lett å lage bue. Kronen på hodet skal være i gulvet, ikke panne eller bakhodet. Stillinger opp ned den roer ned hodet og lindrer stress. Kan være uvant i starten, men litt daglig øving vil gi forbedring. Styrker armer og ben.