Yoga og klatring

Yoga øker vår kroppsbevissthet, utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet. En jevn praktis vil også gi fokus, ro. – alle faktorer som er med til at gjøre kroppen vår sunnere og mer fleksibel. Spesielt godt om man driver med klatring!

Nylig holdt jeg er kurs for klatreklubben i Holbæk. Et fantastisk senter drevet av frivillige og kunnskapsrike klatreentusiater. Her tilbyr de klatring, buldring, styrketrening og lek for store og små.

I klatreveggen spenner vi enormt mange muskler. Hvis vi ikke er oppmerksomme på å  strekke ut musklene igjen, vil vi med tiden oppleve stivhet og at musklene blir kortere og dermed strammere. Dette kan resultere i muskelplager og hemme bevegeligheten.

4 grunner til å gjøre yoga om du klatrer (og selvsagt om du ikke klatrer)

1. Kan løsne opp muskulære utfordringer typisk for klatrere

Olivia Hsu (helt rå!) forklarer i et intervju med Elephant Journal hvordan yoga kan relateres til klatring.

Hun sier bl.a. «In some ways it is complimentary. Climbing gives you strength but at the same time tight shoulders. Yoga helps counteract and balance and can prevent from getting injuries.»

2. Bedre fleksibilitet i hofte- og skuldre

Fleksibilitet, koordinasjon og bevegelighet øker med en jevnlig yogapraksis. Vi blir bedre kjent med kroppen og leser den signaler tydligere. Steph Davis sier «When climbing, you need to find ways to rest, usually your forearms, but also shoulders, core and legs, during the climb. If you get comfortable with letting your muscles relax quickly in odd positions, it can help with recovering when climbing.» Les mer på mind body green Stillinger som åpner opp hoftene og skuldrene, kan hjelpe klatrere med høye fotplasseringer, for å få kropp og hoftere nærmere veggen og gjøre skuldrene mere avslappet.

3. Mental hygiene

Yogaøvelser gir mange fysiske fordeler, men det er også fordeler for psyken. Yoga hjelper deg å være tilstede i nuet og kan gjøre at utfordringer takles på sunnere måte, i stedet for å la dem forplante seg i kropp og sinn. Det du lærer om deg selv og ditt ego på yogamatten, gjennom øvelser, pusteøvelser og meditasjon, kan overføres til å bedre klare utfordringene i klatreveggen.

4. Stressmestring

Redsel i klatreveggen er ikke unaturlig. Kjenner vi på frykt, påvirkes ofte pusten. Den går hurtigere, vi glemmer å puste eller så puster vi øverst i brystet. Vi strammer skuldre og nakke. Når vi fokuserer på pusten og tar kontroll over den, fremfor at den tar kontroll over oss, får hodet mindre plass til å tenke og tankene mindre rom for å fare avsted. Pusten i yoga er nøkkelen til et fokusert sinn.

Her er noen yogaøvelser å starte med. Noen avbildet, noe ligger vedlagt i linker.

Solhilsen A/ Sun salutation A. Består av mange stillinger / asanaer. Chaturanga og upward down beskrevet under ser du nøye forklart i denne videoen. Se her for hele Solhilsen A.

Chaturanga, på utpust, i Solhilsen / Surya Namaskar ( se modifisert variant under). Hold albuene inntil kroppen, og stopp når albuen er i 90 grader. Lårene og kjernemuskelaturen er aktiv.

Chaturanga modifisert, på utpust. Hold albuene inntil kroppen, og stopp når albuen er i 90 grader. Lårene og kjernemuskelaturen er aktiv.

Urdhva mukha svanasana, eller upward facing dog pose, på innpust. Skyv deg fremover etter Chaturanga opp i denne stilllingen. Lårene og kjerne muskulaturen er aktiv. Albuene er strake. Press hendene mot underlaget, skuldrene er lave, nakken lang. Vristen på foten er i gulvet. Modifisert variant under.

Cobra pose/ Bhujangasana er en enklere variant etter Chaturanga. Lårene og kjerne muskulaturen er aktiv. Albuene er bøyd og peker bakover, inntill kroppen. Press hendene mot underlaget, skuldrene er lave, nakken lang. Vristen på foten og lårene er i gulvet.

PASS PÅ 1 Press hendene i gulvet, som om du skyver gulvet fra deg. Senk skuldrene mot gulvet så nakken blir lang og fri. Bildet viser hvordan du IKKE skal gjøre.

PASS PÅ 2: Hold albuene enten strake eller med bøy pekende bakover. Ikke la albuene gå ut til siden. Press hendene i gulvet og press matten fra deg! Se bilde under for rett holdning. Legg merke til forskjellen. Det kan også kjennes godt.

Rett: Strake albuer. Eller albuene bakover, dersom du gjør Cobra med lårene ned i matta. Hendene er under skuldrene.

Cresent moon pose/Anjaneyasana. Strekker hoftebøyer. Øker balansen. Strekker ut under armene. Bena er sterke, kjermemuskelaturen er aktiv.

Cresent moon pose/Anjaneyasana. Sett gjerne hendene i gulvet for støtte. Strekker hoftebøyer. Øker balansen. Strekker ut under armene. Bena er sterke, kjermemuskelaturen er aktiv.

High Lunge, Crescent Variation/ Anjaneasana. Kneeet skal være 90 grader eller mer. Låret bøyd og benet bak er aktivt. Bakre hel i været. Kjernemuskelene aktive. Hender over hodet, strake albuer.

Andre øvelser gjennomgått på yogakurset på Holbæk klatreklubb var disse, se linker for forklaring og fordeler.

Wide-Legged Standing Forward Bend/ Prasarita Padottanasana

Eagle Pose/ Garudasana

Sage’s Pose eller Marichi’s Pose/ Marichyasana C

Squat or Garland Pose/ Malasana 

Bridge pose/ Setu Bandha Sarvangasana

Yoga. Åpne opp hoftebøyer, sete og rygg.

yogatights, yogatopp, yogabra, run and relax, holbæk, yoga holbæk, run & relax, signe schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yogaklær, signe yoga, yogaevent, yoga rosendal,

Enten du er en backbend-entusiast eller ikke, kan du oppdage at sekvensen nedenfor hjelper deg med å utforske stillingen natarajasana. Uansett motiv, en god sekvens. Øvelsene vil åpne hoftebøyeren, ryggen og setet. Det henger sammen. De jobber med hverandre, eller i verste fall mot hverandre. Sistnevte kan skape problemer og smerter i rygg, ben eller skuldre.

Å øve på fleksibilitet vil gi resultater, skape sirkulasjon og gjøre kroppen mere smidig. Kroppen, scener, muskler og bindevev må utforskes, brukes og strekkes for å vedlikeholdes og holde seg friske. Hvorfor vente?

Denne sekvensen er en god start på yogahøsten. Øvelsene er også forklart på en forenklet måte, for deg som vil starte i det små. Lytt til kroppen underveis. Og selvsagt ta hensyn til skader. Sett på musikk om du vil, her er min 60 min. yoga spilleliste.

yogatights, yogatopp, yogabra, run and relax, holbæk, yoga holbæk, run & relax, signe schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yogaklær, signe yoga, yogaevent, yoga rosendal, Avbildet over. Lizard Pose- Utthan Pristhasana. En god strekk på forsiden av hoften. Ha bøyde elbuer i kontakt med bakken eller hold armene strake og håndflatene i gulvet. Sistnevnte er en forenklet variant. 5 dype inn og utpust. yogatights, yogatopp, yogabra, run and relax, holbæk, yoga holbæk, run & relax, signe schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yogaklær, signe yoga, yogaevent, yoga rosendal, Avbildet over. Lunge pose- Anjaneyasana. 90 grader i fremfrekne, kne over ankel. Strak rygg, lett bøy bakover for å jobbe med ryggsøylen. Senk hofte/ bekken for dypere strekk og press forsiktig bekken frem. Juster fremre fot etter behov. 5 dype inn og utpust. yogatights, yogatopp, yogabra, run and relax, holbæk, yoga holbæk, run & relax, signe schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yogaklær, signe yoga, yogaevent, yoga rosendal, Avbildet over. Crescent Lunge. Variant av AnjaneyasanaDenne krever mer balanse og styrke. Fremfre kne har 90 grader, låret aktivt. Fotsålen stødig i bakken. Kneet skal være over ankelen. Hold hender på kne eller hold henda over hodet, håndflater mot hverandre og håndflatene samlet. Hendene kan også strekke rett opp. Med helen over bakken, med strak aktiv bakre ben, utfordrer du også balansen. 5 dype inn og utpust.yogatights, yogatopp, yogabra, run and relax, holbæk, yoga holbæk, run & relax, signe schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yogaklær, signe yoga, yogaevent, yoga rosendal, Avbildet over. Upward-Facing Dog -Urdhva Mukha Svanasana. Ha hoftene & lårene i gulvet og albuene lett bøyd pekende bakover inntil kroppen, for en modifisert variant. Men uansett er lårene aktive! Bøy ryggen forsiktig bakover for en god strekk. Her kan det være lett å holde pusten. Ikke stress. Lytt til kroppen. Press hendene i underlalget, nakken er lang, skuldrene er lave, albuene er strake. 5 dype inn og utpust.yogatights, yogatopp, yogabra, run and relax, holbæk, yoga holbæk, run & relax, signe schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yogaklær, signe yoga, yogaevent, yoga rosendal, Avbildet over. Pigeon pose- Kapotasana. Denne stillingen er intens. Forsiktig med hofte og knær. Len deg fremover, som avbildet, for dyp strekk. Men hold gjerne overkroppen  loddrett over bakken, hodet høyt hevet og brystet åpen for en modifisert variant. 5 dype inn og utpust.

Øverst i innlegget er det avbildet en variasjon for å forlenge lårmuskelen og hoftebøyer. Og strekke ryggen lett. Hold brystet pent og overkroppen rett opp, her er det lett å lene seg fremover. Vær forsiktig. Vær tålmodig. 5 dype inn og utpust.

yogatights, yogatopp, yogabra, run and relax, holbæk, yoga holbæk, run & relax, signe schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yogaklær, signe yoga, yogaevent, yoga rosendal, Avbildet over. Lord of the Dance Pose- Naṭarājāsana. Modifisert. Her kan du også bruke et skjerf/ yogastrap til å rekke foten om ikke hendene strekker til. Gir en god strekk på rygg, skuldre, lår, hoftebøyer, og magen. På sikt kan du kanskje rekke foten over hodet?? På sikt. Et skritt om gangen. 5 dype inn og utpust.yogatights, yogatopp, yogabra, run and relax, holbæk, yoga holbæk, run & relax, signe schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yogaklær, signe yoga, yogaevent, yoga rosendal, Gjenta gjerne sekvensen. Avslutt med noen dype inn og utpust sittende med bena i kors. Lukk øynene om du vil. Bytt stillingen av bena til motsatt og ta like mange pust. Så kan du legge deg ned i Savasana og nyte avspenningen.

Namaste Signe

Foto: Josephine Alberthe

Yoga tights “Infinity” og yogatopp “Hasta” fra Run & Relax. Benytt koden signe20 på din første handel av yogaklær og få 20% avslag.

Kroppslige smerter kan komme av hverdagslige vaner. Prøv yoga!

yoga, yogapose, run and relax, run & relax, signe yoga, signe schineller, yoga med signe, yoga rosendal, yoga rosendal signe, yogaklær, yogatights, yogaeverydamnday, yoga pose, asana, yoga holbæk

Yoga-bh og yogatights fra Run & Relax.

Natarajasana. En yogastilling, en asana. Utenkelig for ett år siden. Ryggen min var så stiv.  Jeg ble fort uvel og svimmel ved bakoverbøyninger. Jeg brukte ikke fleksibiliteten i ryggen noe særlig, så den forsvant. Jeg har hatt den, så jeg gjorde et forsøk på finne tilbake til den. Etter en reise i Varkala, India hjalp dyktige Joseph Konnoth meg. Han utfordret meg. Jeg tok utfordringen. En dag rakk jeg så vit min tå bak ryggen i en krevende stilling. Det gav blod på tann. Jeg hadde ikke klart det alne. Jeg trengte en dytt! Takk Joseph! Veien har vært seig og lang, men i prosessen har jeg utforsket meg selv og mine grenser. Veien har vært viktigst, ikke selve øvelsen!

Denne øvelsen krever åpenhet i skuldre, bryst armer, hoftebøyer og ryggen. Jeg øver meg og fremgangen er sakte men sikker. Jeg har vært rammet av “data kroppssyken” etter mange år foran skjermen.  Jeg måtte ta en pause fra skriving på tastatur, punktum. Derfor stille fra bloggen, beklager! Jeg måtte fjerne årsaken til smerter og betennelser. Jeg måtte innse fakta og hva som lå bak. Men etter en pause har jeg innsett at man må gjøre alt med måte. Sove, spise, taste på tastatur etc. Om ikke blir det ubalanse.

Bildet under viser hvordan overdreven/ daglig bruk påvirker fysikken vår. Mer om dette kan du lese her Fotokred: Dr. Kenneth Hansraj/Surgical Technology International

Tøying. Tålmodighet. Pust. Aksept. Respekt. Alle viktige faktorer for en sunn kropp, sjel muskulatur og sinn. Yoga er et godt redskap å ha i hverdagen. Det er viktig å holde kroppen i bevegelse. Og balanse.

Ofte hører jeg folk bruke sin stølhet som grunn til å ikke prøve yoga. “Jeg er så støl, får ikke henda til knærne en gang. Jeg klarte det jo når jeg var yngre”. Hvis dette er tilfellet og du er i 20 årene….hvor er du da om 5 år om du ikke tar i bruk kroppen din og prøver å mykne opp, om ikke bare litt! Vi blir ikke yngre. Og med alder kommer fordeler og ulemper.

Kroppslig sett, mister det vi ikke bruker eller tar vare på. Kroppen skal ta oss med gjennom livet, hver eneste dag. Hver og en av oss, utstyrt med vår helt unike fysikk, kropp, hode, utseende, personlighet. Hvorfor bruke tid på å klage over den? Aksepter den. Bli kjent med den og dens grenser og muligheter. Du kan ikke sloss mot den, du kan ikke få en annen kropp. Ta i bruk det du har! Det vi har fått ved fødsel er vårt utgangspunkt. I barndommen utforsker vi gjerne kroppen, vi er spenstige, lekne, myke og spontane. Vi tar den for gitt. Men kondisjon, styrke, lungekapasitet, til og med minnet må trenes for å forbedres og vedlikeholdes. Det samme gjelder fleksibiliteten.

Når jeg var ung klatret vi i trær, løp i skogen og bygde hytter. I fritiden var vi aktive…i tillegg til engasjement i idrettslag. EDB (elektronisk data behandling) var kun et valgfag på skolen. Husker jeg valgte TOUCH metoden foran EBD, for hvar var vel viktigeheten av EDB?!?!? De aller færreste hadde PC hjemme, og hvis de hadde, kan jeg love deg at den var stor! Internett var fremtiden, sa de, det var ikke særlig realistisk på den tid. MYE har skjedd siden. Det siste tenkelige var å ha plass til en mini PC i lomma/ veska, som de fleste av oss har i dag.Og det skaper problemer. Vi er på jobb langt over arbeidstid….og vi surfer på nett for å følge med på det som skjer, uten at det nødvendigvis gjør oss godt.

Selv om vi er utstyrt med kroppen vi har, forskes det på hvordan fysikken vår endres i takt med bruk av smart telefon og lange arbeidsdager på kontoret foran pcen. Vi sitter krummet fremoverlent. Hodet er tungt, og fremoverlent mot skjermen, enda tyngre. Skuldrene krummes gjerne fremover for å skrive på tastaturen. Og vi sitter litt for lenge om gangen.

Er du en av de som har hatt vondt i nakke, rygg eller skulder i det siste? Kanksje du sitter for lenge om gangen på kontorstolen, eller gjør den samme bevegelsen over lengre tid dag ut og dag inn. Tenker at du burde bevege deg, men jobben og deadlines prioriteres? Da vil nok kroppen si fra. Smerter og betennelser oppstår. Kroppen gjør opprør. Mange tar en pille for å dempe smertene. Det hjelper ikke å ta en pille hvis årsaken til smerten introduseres daglig. Er det ikke logisk? Kroppens signaler må tas på alvor..

Prøv å beveg deg. Prioriter det! Dag ut og dag inn foran skjermen, smartphone eller data kan kan sette spor i kroppen. Kom deg ut av den onde sirkelen om at arbeid og jobben er viktigst.

Du og din helse er faktisk viktigst!

Og dersom du vil åpne opp hofter, rygg, bryst og skuldre kan du se på denne linken. Prøv deg frem. Utforsk din kropp. Tørr å strekke deg litt lengre. Kanksje med tiden vil du nå lengre enn du trodde!

Namaste!

Signe

Ps. Ønsker du nye yogaklær, bruk kode signe20 . Det gir det 20% rabatt på første bestilling hos Run & Relax. Helt ny kolleksjon ute nå! Der finner du avbildet antrekk.

Håndstående med Kino MacGregor

Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, run and relax, run&relax, Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, run and relax, run&relax,

Når man skal være å stå på hendene kan man godt gjøre det av de beste! Forleden deltok jeg på et workshop i København med Kino MacGregor. Et stort navn i yogaverden. Hun er sertifisert Ashtanga lærer, undervist av Sri K. Pattabhi Jois. Hun er priviligert, kun 14 i USA har denne sertifiseringen.

Å stå på hendene krever mye av deg selv og din kropp. Det krever balanse, stryke, fokus og tilstedeværelse. Hele kroppen er engasjert. Henda er dine ben. De skal bære din kropp. Når vi står helt vanlig på våre ben er knærne over ankelen, hofta over knærne, overkroppen over hoftene. Vi er rette. Tilter vi forover eller bakover blir tyngdepunktet feil. Dette gjelder også når vi står på hendene.

Vil du mestre håndstående må du øve. Styrke kroppen. Finne rett holdning. Her er noen tips til hvor du kan starte:

1a) Ligg på ryggen med bena i været. Press korsryggen i gulvet. Kjenn at du kobler på kjerne musklene. Armer superstrake over hodet. 5 pust. Hold. Slapp av. Gjenta 5 ganger.

Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, run and relax, run&relax, 1b) Hold en flaske e.l. i hendene. Press overarmene mot hodet/ ørene, strekk ut albuene, og strekk armene. Mens du gjør dette løft overkroppen litt over bakken men du strammer bena og løfter de opp mo taket. Hele kroppen er aktiv. Hold, ta 5 pust. Så slipper du ned. Gjenta 5 ganger.  Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, run and relax, run&relax,

Øvelse 2) Ligg med magen mot gulvet. Strekk armer over hodet, hold i en flaske e.l. Press overarmer mot hode/ ører. Strekk ut albuer. Aktive ben. Og press hofta mot underlaget. Kjenn kjernemusklene er aktive. Hold 5 pust. Slapp av. Gjenta 5 ganger.

Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, run and relax, run&relax, Øvelse 3a: Stå på alle fire. Bøy deg forsiktig fremover og kjenn styrken i håndleddene. Gyng forsiktig frem og tilbake. Det varmer opp og styrker håndleddene.  Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, run and relax, run&relax, Øvelse 3b) Oversiden av tærne i gulvet. Stå på knærne om du trenger en forenkler variant. Magemusklene er påkoblet. Bena aktive. Armene sterke. Svak svai med ryggen. Press håndflatene godt i bakken, og kjenn at skulderbladene er aktive og noe fra hverandre. Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, run and relax, run&relax, Øvelse 4a). Kom opp på tærne. Armene samme posisjon som sist. Denne kan også gjøres på knærne for å forenkle. Med aktive ben, armer og mage. Press fra underlaget. Crunch med magen. Hold 5 pust. Slapp av. Gjenta 5 ganger. Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, run and relax, run&relax, Øvelse 4b) Gå sakte fremover i planke. Stå gjerne på knærne. Hold 3 pust. Gå tilbake. Gjenta 5 ganger. Økt pusten fra 3- 5 om du kan holde. Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schinelle, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, håndstående, lær å stå på hendene, håndstående med kino, kino yoga, vibeke klemetsen, For mere info kan du også lese mer på nettsiden til Kino MacGregor Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schinelle, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen, På workshoppen jobbe vi også sammen i to og to, ulike teknikker for å finne balansen og ikke falle bakover. Takk for samarbeidet fineste VIbeke Klemetsen. Følg hennes side for mer yogainspriasjon, matoppskrifter, helsetips m.m.Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, Handstand workshop med Kino Mc Gregor, Copenhagen. yoga Mudra, Signe Schineller, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe schineller yoag, hånstående, lær å stå på hendene, vibeke klemetsen,  yoga mudra copenhagen, yoga copenhagen, run and relax, run&relax, Workshoppen var arrangert av Yoga Mudra Copenhagen. De to bildene er tatt av dem. Lokalene er på Charlottenhagen på Østerbro.