Yoga helt enkelt- En god yogabok!

Cappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alleCappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alleCappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alleCappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alle

Yoga helt enkelt! Det kan vi like! For det skal ikke være avansert. Det skal være godt, gøy og samtidig litt utfordrende (!).Denne boken får frem essensen, det rene og ærlige i yogaen. 

Det er estetisk og flott formidlet med bilder både inne og ute i naturen tatt av den dyktige fotografen Nicky Twang.

I boka fokuser yogalærer Bente Helene Schei på det klassiske og enkle i yogaen og viser konkrete øvelser og sekvenser du kan gjøre selv hjemme, fra 10 til 90 minutter.

I tillegg vises og forklares spesifikke øvelser som kan hjelpe mot plager med mage og tarm, nakke og rygg, balanse og konsentrasjon. Boken inneholder også gode tips til hva du må passe på og stillingens virkning, noe som gir øvelsene ekstra mening!

Trinn-for-trinn-beskrivelser av stillingene, gjør yoga tilgjengelig for alle. Beskrivelse og illustrasjoner med fotografier av forfatteren gjør det lett å gjennomføre på egenhånd.

Bente Helene Schei er yogalærer og daglig leder av Senter for klassisk yoga. På Soundcloud har hun også ulike avspennings lydopptak du kan lytte til!

Nyt bildene og er du interessert, vil jeg absolutt anbefale boka!

Namaste!

Signe

Cappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alle  Cappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alle Cappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alle Cappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alle Cappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alle Cappelen Damm, Yoga, Yoga bok, Bente Helene Schei, Yoga signe schineller, yoga i rosendal, yoga øvelser, yoga hjemme, Nicky Twang, Meditasjon, yoga book, yoga pose, yoga for beginners, yoga for alle

Ashtanga yogahelg i Rosendal

yogahelg i rosendal, yogaevent, yogahelg, kunal sharda, signe rosendal, yoga rosendal, yoga i rosendal, run and relax, omvikdalen, signe schineller, philip skogen

Denne helgen var det arrangert Ashtanga yogahelg i Rosendal med Kunal Sharda og Philip Skogen. Den dynamiske og fine duoen ledet deltagerne gjennom to yogaklasser, filosofi, teknikk, pusteøvelser og meditasjon.

En full sal av nyskjerrige lokale og tilreisende deltagere fikk innblikk i Ashtanga yoga og filosofien bak.

Ashtanga yoga betyr åtte lemmer, (sanskrit ashṭaṅga ‘8 deler’, fra ashtán ‘åtte’.) Se videre forklaring på de 8 lemmene og beskrivelse av Yamas og Niyamas lengst nede i innlegget. Bevegelse og pust koordineres nøye i Ashtanga, og øynene skal ha bestemt fokus i alle øvelser. Slik holder man fokus i seg selv, i stillingen og det som skjer på ens egen matte. Enten i sal med flere eller alene. Vi lar ofte vårt fokus og energi gå dit det ikke skal ved å bli distrahert og miste kontakt med det vi holder på med. Dristi  (fokusert blikk)hjelper oss med tilstedeværelse og konsentrasjon. Det legges vekt på daglig eller regelmessig praksis.

Solhilsen A & B innleder praksisen. Deretter er det stående, sittende og liggende øvelser. Og 3 avsluttene. Alt i en bestemt rekkefølge. Dette er en krevende og dynamisk yoga, i motsetning til for eksempel yin. Øvelsene har flere nivåer. Med økt fleksibilitet og styrke, går man dypere inn i stillingene. Man avanserer når kroppen er klar. Det gjelder å starte der kroppen er, samtidig lese kroppens signaler og dermed også bli bedre kjent med seg selv og sine behov. Man starter med primary series, se kartet lengre nede.

Med yoga opplever man å bruke muskler og tøye kroppen på en ny måte. Det kan frigi energi og blokkeringer i kroppen. Det er ikke uvanlig å bli rørt eller le når spenninger slipper, følelser lagrer seg gjerne opp uten at man selv er klar over det. Blokkeringer og spenninger gjelder spesielt rundt hoftene, nedre del av ryggen og rumpa, men andre steder også. Samtidig finner man roen i kropp og sin, blir kjent med seg selv i medgang og motgang (!) og lærer å aksepterer seg selv.

Yoga er for alle. Det gjelder å finne den typen som passer for deg og din kropp. Start i det små og omfavn alle små steg. Det er selve veien i prosessen som er lærerik!

Her er oppskriften på vegetargryta som ble servert.

Her er bøkene anbefalt av Kunal & Philip:

The Secret Power of YogaA Woman’s Guide to the Heart and Spirit of the Yoga Sutras  –   NIschala Joy Devi  

 The Path of the Yoga Sutras: A Practical Guide to the Core of Yoga  – Nicholai Bachman

Tusen takk til alle som møtte opp for å delta på workshopen!

Det vil komme en ny yogahelg i Rosendal før sommeren, trolig Juni, som eg arrangerer selv, Det vil være flyt og vinyasa basert med masse bevegelse, balanse, styrke og strekk! Og vi ser på flere stillinger som detoxer kroppen! Er været fint vil trolig deler av arrangementet være ute.

Meld gjerne fra om din interesse.

Signe Schineller- Yoga i Rosendal

yogahelg i rosendal, yogaevent, yogahelg, kunal sharda, signe rosendal, yoga rosendal, yoga i rosendal, run and relax, omvikdalen, signe schineller, philip skogen yogahelg i rosendal, yogaevent, yogahelg, kunal sharda, signe rosendal, yoga rosendal, yoga i rosendal, run and relax, omvikdalen, signe schineller, philip skogen yogahelg i rosendal, yogaevent, yogahelg, kunal sharda, signe rosendal, yoga rosendal, yoga i rosendal, run and relax, omvikdalen, signe schineller, philip skogen yogahelg i rosendal, yogaevent, yogahelg, kunal sharda, signe rosendal, yoga rosendal, yoga i rosendal, run and relax, omvikdalen, signe schineller, philip skogen

yogahelg i rosendal, yogaevent, yogahelg, kunal sharda, signe rosendal, yoga rosendal, yoga i rosendal, run and relax, omvikdalen, signe schineller, philip skogenSlik ser første serien ut, Primary series. 

Her er de 8 lemmer i Ashtanga (8limbs):

Avspenningsøvelser. Stress ned. Kjenn etter. Bli kvitt uroen.

Når pusten flytter opp i brystet eller pusten blir anstrengende, er det på tide å stoppe opp. Den er som ofte en årsak bak. Ubehagelige situasjoner, konfrontasjoner, kritikk, hverdagslige krav, utfordringer, tidsklemma og ubalanserte relasjoner kan tære på kroppen. Noen er for snille og setter ikke grenser for seg selv eller sier nei, såkalte flinke piker eller flinke gutter. Det er sjelden takk å få. Juks, handlinger og feil valg vi selv gjør, som vi angrer på, skaper skam, skyldfølelse, rastløshet og uro. Kjenner du igjen følelsen `jeg må bare vekk`. Har du stilt deg spørsmålet hvorfor? Bort fra hva? Vil “bort” hjelpe? Hva når du returnerer? Følelsene fortsetter på forunderlig vis å nekte å gi oss fred før de er anerkjent.

Hva gjør vi med alle disse følelsene? Unngå de? Skyve de under teppet? Flytte fokus på noe annet?  Vi kan ikke unngå de. Desverre. De er vårt indre kompass. De vil bygge seg opp og det vil slå i i form av noe annet: tung pust, muskelspenninger, betennelser, angst, uro, hjertebank, vondt i magen eller hodet. Vi bærer mye på våre skuldrene på grunn av det som skjer inni oss. Vi har alle daglige utfordringer og ofte relasjoner som er krevende. Vi tar valg hver dag, noen riktige for oss, andre ikke…..

Livet er ingen dans på roser. Hvis vi ikke følger magefølelsen eller lytter til kroppen er det lett å overse kroppens signaler, for kroppen den sier fra. For noen er ubehagelige følelser vanskelig. Følelser forteller ofte noe om våre behov, og behov kan være vanskelig å finne. Noen kjenner ikke sine egne behov. Dette lærer vi eller ikke lærer, desverre, i hjemmet. Vi har det med oss fra barndommen i voksenlivet. Men det er ikke slik at måten vi lærte å håndtere følelser når vi var små er en måte som fungerer i voksen livet. Det er vanlig at mennesker må omprogramere, skaffe nye reaksjonsmønstre, finne frem til egne behov. Noen vet ikke om annet enn å overse og døyve de, de kan ikke annet. Det er mange måter å unnamanøvrere og døyve ubehag på; Netflix, sosiale medier, smertestillende, isolasjon, alkohol, shopping, spise, arbeid, trening etc… Noen ganger trenger vi å være tilstede i ubehaget, stå i det, kjenne etter på hva som foregår, i stedet for å distraherer deg og distanserer deg. Noen ganger er en fjelltur, trening og løpetur god medisin. Men aktiviteter er ofte noe som tar fokuset vekk fra hvordan vi egentlig har det.

Hvorfor ikke logge av, trykk på pause, ro ned og kjenne etter hva som rører seg innvendig og la kroppen hente seg inn og fikse opp selv, uforstyrret. Mulig du vil kjenne på ubehag og klare å identifisere hva det er som skaper uroen og rastløsheten. Da oppnår man kontakt med seg selv. Jeg snakker av egen erfaring, i mange år var jeg ikke klar over disse vonde følelsene, og flyktet mildt sagt. Jeg gikk på smell på smell. Set tok lang tid før jeg forstod at jeg ikke kunne løpe fra de. Det tok sin tid, og jeg øver meg enda i det daglige.

Vi skal ikke bli kvitt følelser, men lære å leve med dem, de er et instrument i oss. Følelsene er lettere å leve med og forholde seg til, når de får navn og blir forstått. For følelser er hektet på hendelser, og gjennom å få tak i følelsene og hva de vil si, kan vi integrere det som har vært skamfullt eller smertefullt på en annen måte enn når ulike følelser ligger låst i ulike rom i oss, sier Heine Steinkopf.(se vedlagt artikkel lengre nede)

Roer du deg ned og vender fokuset innover, vi du kanskje kjenne etter hva kroppen prøver å fortelle deg. Dette er trening. Nye episoder i livet som innebærer ubehag kan vi desverre ikke unngå, men vi kan bli bedre på å møte og takle utfordringer.  Man kan bli bedre på å håndtere følelsene, men det kommer ikke av seg selv. Hvorfor utsette det?

Jeg tar meg tid til ro. Jeg må. Kjenner umiddelbart når brystet knyter seg og blir anstrengt og nakken strammer. Da vet jeg at jeg trenger å skifte gir og vende innover. Smertestillende hjelper og er en quick fix, men det fjerner ikke årsaken! . Ro nullstiller meg, får meg til å tenke klart og fyller reservene. Passiv aktivitet uten dynamikk er min løsning, gjerne Yin yoga. God trening i å være tilstede her og nå. Lange hold i minumum 5 minutter i øvelsene gir riktig fokus, tid til å vende oppmerksomheten inover, klarner hodet og løsner opp spenninger i kroppen. For mange år siden ville jeg ledd av et innlegg som dette. Jeg var hastig, urolig og ukonsentrert. Aldri i ro. Det var en tid jeg selv ikke var i kontakt med meg selv eller pusten. Jeg slet. Men visste da ikke hvorfor. Desverre.

Har du en yoga bolster (eller en avlang og fast pute), klosser og pledd kan det være en fordel. Gjerne et pledd for å holde deg varm. Tenn et lys og røkelse eller tilsett en duft i rommet du liker. Da skaper du et et godt sted å være og kan lage en rituale som er din. Det er viktig å ikke presse, stresse og mestre i øvelsene. Man skal pleie seg selv og løsne opp spenningene. Disse øvelsene er særlig godt for å åpne opp bryst, hjertet og skuldrene. Noen gir støttende hvile, uten strekk.

Her er noen øvelser jeg kan anbefale, flere av de er med i mine Yin klasser.

Denne artikkelen skriver mer om kropp og følelser.

PS: 8 februar har jeg gjenbruks DIY workshop der vi lager vår egen bolster! Bli med da vel? Se mer info her

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Legg bolsteren under ryggsøylen. Baken og hodet når ned til gulvet. Ha armer over hodet eller ut til siden. Bena er samlet. Åpner opp bryst, rygg og skuldre.

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Legg bolsteren på tvers av matten. Her kan du bruke mer høyde for å få en dypere strekk. Ha armer over hodet eller ut til siden. Bena er samlet. Det kan være vanskelig å puste med en gang man bøyer bakover, men ta det med ro. Slipp opp spenninger. Og la det som skjer skje. Åpner opp bryst, rygg og skuldre.

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Legg bolsteren på tvers av matten. Her kan du bruke mer høyde for å få en dypere strekk. Ha armer over hodet eller ut til siden. Bena er samlet. Det kan være vanskelig å puste med en gang man bøyer bakover, men ta det med ro. Slipp opp spenninger. Og la det som skjer skje. Åpner opp bryst, rygg og skuldre.

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Ligg på magen, bosteren på midten av matten. La pannen nå ned til gulvet. En mild strekk på rygg og nakke.

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Bøy kneet som er i matten, den andre strekker rett ned. Vri overkroppen og forsøk å rette skuldrene opp med underlaget og få magen mot puten. En god strekk på ryggsøylen og skuldrene.

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Bøy kneet på øverste ben og legg bolsteren under kneet, det modifiserer vridningen. Legg øvre arm ned mot gulvet. Den nedre armen hviler på bakken med hodet oppå. En behagelig strekk på sete og rygg.

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Legg deg på siden, øverste arm på hofte elelr foran deg. Den andre er strak over hodet, hvil kinnet mot. Hoften er i gulvet. En mild strekk på siden.

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Spre knærne ut til mattens ytre side, tærne er samlet bad. Sett deg bakover, strekk armene ut på sidene av matten. Hvil hodet og brystet på bolsteren. En strekk for sete, hofte, knær og skuldre.

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Legg deg på ryggen. Armene ned langs siden. Legg bolsteren under knærne. Avslapning.

Run and Relax, Yoga Bolster, DIY , DIY Bolster, Sy selv, Yin yoga, Puss meg magen, Lumi Yoga, Manduka, Maduka yogamatte, manduka yoga mat, yogamatte, yogaklær, yoga tights, yoga i rosendal, yoga rosendal, yoga med signe, signe rosendal, signe yoga, signe schieller yoga, yoga retreat, yoaghelg, yogahelg i rosendal, yoga weekend, avspenning, avspennings øvelser

Legg en eller flere bolstere under bena, ryggen og hofte er i kontakt med gulvet.

Yoga og klatring

Yoga øker vår kroppsbevissthet, utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet. En jevn praktis vil også gi fokus, ro. – alle faktorer som er med til at gjøre kroppen vår sunnere og mer fleksibel. Spesielt godt om man driver med klatring!

Nylig holdt jeg er kurs for klatreklubben i Holbæk. Et fantastisk senter drevet av frivillige og kunnskapsrike klatreentusiater. Her tilbyr de klatring, buldring, styrketrening og lek for store og små.

I klatreveggen spenner vi enormt mange muskler. Hvis vi ikke er oppmerksomme på å  strekke ut musklene igjen, vil vi med tiden oppleve stivhet og at musklene blir kortere og dermed strammere. Dette kan resultere i muskelplager og hemme bevegeligheten.

4 grunner til å gjøre yoga om du klatrer (og selvsagt om du ikke klatrer)

1. Kan løsne opp muskulære utfordringer typisk for klatrere

Olivia Hsu (helt rå!) forklarer i et intervju med Elephant Journal hvordan yoga kan relateres til klatring.

Hun sier bl.a. «In some ways it is complimentary. Climbing gives you strength but at the same time tight shoulders. Yoga helps counteract and balance and can prevent from getting injuries.»

2. Bedre fleksibilitet i hofte- og skuldre

Fleksibilitet, koordinasjon og bevegelighet øker med en jevnlig yogapraksis. Vi blir bedre kjent med kroppen og leser den signaler tydligere. Steph Davis sier «When climbing, you need to find ways to rest, usually your forearms, but also shoulders, core and legs, during the climb. If you get comfortable with letting your muscles relax quickly in odd positions, it can help with recovering when climbing.» Les mer på mind body green Stillinger som åpner opp hoftene og skuldrene, kan hjelpe klatrere med høye fotplasseringer, for å få kropp og hoftere nærmere veggen og gjøre skuldrene mere avslappet.

3. Mental hygiene

Yogaøvelser gir mange fysiske fordeler, men det er også fordeler for psyken. Yoga hjelper deg å være tilstede i nuet og kan gjøre at utfordringer takles på sunnere måte, i stedet for å la dem forplante seg i kropp og sinn. Det du lærer om deg selv og ditt ego på yogamatten, gjennom øvelser, pusteøvelser og meditasjon, kan overføres til å bedre klare utfordringene i klatreveggen.

4. Stressmestring

Redsel i klatreveggen er ikke unaturlig. Kjenner vi på frykt, påvirkes ofte pusten. Den går hurtigere, vi glemmer å puste eller så puster vi øverst i brystet. Vi strammer skuldre og nakke. Når vi fokuserer på pusten og tar kontroll over den, fremfor at den tar kontroll over oss, får hodet mindre plass til å tenke og tankene mindre rom for å fare avsted. Pusten i yoga er nøkkelen til et fokusert sinn.

Her er noen yogaøvelser å starte med. Noen avbildet, noe ligger vedlagt i linker.

Solhilsen A/ Sun salutation A. Består av mange stillinger / asanaer. Chaturanga og upward down beskrevet under ser du nøye forklart i denne videoen. Se her for hele Solhilsen A.

Chaturanga, på utpust, i Solhilsen / Surya Namaskar ( se modifisert variant under). Hold albuene inntil kroppen, og stopp når albuen er i 90 grader. Lårene og kjernemuskelaturen er aktiv.

Chaturanga modifisert, på utpust. Hold albuene inntil kroppen, og stopp når albuen er i 90 grader. Lårene og kjernemuskelaturen er aktiv.

Urdhva mukha svanasana, eller upward facing dog pose, på innpust. Skyv deg fremover etter Chaturanga opp i denne stilllingen. Lårene og kjerne muskulaturen er aktiv. Albuene er strake. Press hendene mot underlaget, skuldrene er lave, nakken lang. Vristen på foten er i gulvet. Modifisert variant under.

Cobra pose/ Bhujangasana er en enklere variant etter Chaturanga. Lårene og kjerne muskulaturen er aktiv. Albuene er bøyd og peker bakover, inntill kroppen. Press hendene mot underlaget, skuldrene er lave, nakken lang. Vristen på foten og lårene er i gulvet.

PASS PÅ 1 Press hendene i gulvet, som om du skyver gulvet fra deg. Senk skuldrene mot gulvet så nakken blir lang og fri. Bildet viser hvordan du IKKE skal gjøre.

PASS PÅ 2: Hold albuene enten strake eller med bøy pekende bakover. Ikke la albuene gå ut til siden. Press hendene i gulvet og press matten fra deg! Se bilde under for rett holdning. Legg merke til forskjellen. Det kan også kjennes godt.

Rett: Strake albuer. Eller albuene bakover, dersom du gjør Cobra med lårene ned i matta. Hendene er under skuldrene.

Cresent moon pose/Anjaneyasana. Strekker hoftebøyer. Øker balansen. Strekker ut under armene. Bena er sterke, kjermemuskelaturen er aktiv.

Cresent moon pose/Anjaneyasana. Sett gjerne hendene i gulvet for støtte. Strekker hoftebøyer. Øker balansen. Strekker ut under armene. Bena er sterke, kjermemuskelaturen er aktiv.

High Lunge, Crescent Variation/ Anjaneasana. Kneeet skal være 90 grader eller mer. Låret bøyd og benet bak er aktivt. Bakre hel i været. Kjernemuskelene aktive. Hender over hodet, strake albuer.

Andre øvelser gjennomgått på yogakurset på Holbæk klatreklubb var disse, se linker for forklaring og fordeler.

Wide-Legged Standing Forward Bend/ Prasarita Padottanasana

Eagle Pose/ Garudasana

Sage’s Pose eller Marichi’s Pose/ Marichyasana C

Squat or Garland Pose/ Malasana 

Bridge pose/ Setu Bandha Sarvangasana